《妊娠糖尿病》無理のない糖質制限生活を送りたい。知っておくべき1日あたりの栄養摂取量とは。

健康

先日妊娠30週で妊婦健診に行ってきました。以前は4週に一回の検診も、24週を過ぎてからは2週に一回のペースでの検診に変わり、赤ちゃんの成長を前よりも頻繁に確認できるのは安心につながります。

 

私の場合は妊娠糖尿病ですので、妊婦健診と同時並行で行なっているのが病院の栄養士さんによる栄養指導。

 

指導を受けはじめた時は毎日何回も食後に血糖値を図っていましたが(結構ストレスでした)、今では何をどれくらい食べたら血糖値が上がり過ぎてしまうのか、患者の私がよく理解し、指導を頻繁にしなくとも指導通りの食生活を送っているということを栄養士さんが分かってくださったので、栄養指導も回数が減り、なおかつ血糖値の計測も自分自身が血糖値が上がってしまいそうな組み合わせの食事をしたときだけ計測することになっております。

 

先日の妊娠30週での妊婦健診の時は、6週ぶりの栄養指導がありました。その時に改めて1日あたりの摂取すべき食事量について確認したのでこちらにまとめます。また、年末年始で食べ過ぎてしまいたくなる時の対策やどうしても我慢できそうにない時のオススメ商品も伺ってきました。

 

1. 栄養指導からの卒業

今まで前向きに糖質制限の指導通りに食生活を見直して実践できているということで、「栄養指導は今日で卒業にしましょう」というありがたいお言葉をいただけました。

 

栄養指導自体は、私にとっては健康的なダイエットをする上でとても有り難いものでしたし、指導を受けるたびに良い刺激を受けられたのと同時に食生活に対する気持ちを改めて引き締めてくれていたのは事実なので、今後一切指導がなくなるのは嬉しいという気持ちとは別の「少し不安」のような気持ちがあります。しかし、さすがに何ヶ月も糖質制限の食生活を送っているのでもう大丈夫なはず!

 

「今後は指導がないので、何か心配な点はありますか」と聞いてくださったので、1日あたりの摂取すべき食事量について改めて確認させて欲しいとお願いしました。

 

2. 充分お腹いっぱいになる量です

「糖質制限=炭水化物を減らす」ことなので、どうしてもお腹いっぱい食べられなくてストレスが溜まるんじゃないかと思われる方も多いと思いますが、実際はお腹いっぱい食べられるのです。

 

栄養士さんに改めて確認した1日あたりの摂取量は下記の通りです。

 

肉 100g

魚 100g

卵 2〜3個

チーズ 120g

納豆 1パック

豆腐 1/3丁

※肉 200gで魚0gとしても可

※チーズ、納豆、豆腐は3つのうちいづれか2つでもOK

 

 

上記に挙げたものは、1日どれかしらを摂取する、ではなく、全て取りましょうというものです。しかもこの量は最低限取って欲しい量ですとのこと。

 

例えば、朝ごはんに卵を2個食べて、ランチで目玉焼きが乗ったステーキ300gを食べて、夜に焼き魚のチーズ乗せと納豆、お豆腐の味噌汁を食す、という食事を取ると上記内容が満たせます。もちろんお米やパンの量は今までの半分くらいに減らし必要はありますが、おかずだけでかなりお腹が満たされる内容です。

 

簡単に言えば、炭水化物でお腹を満たすのではなく、おかず類でお腹を満たせばいいだけのこと。そしてどの食材が糖質が高いのかちょっとだけ知識をつけておけばなおのことよしです。

 

炭水化物が好きな人にとっては、この食生活を送りはじめの頃はもちろんなれずに辛い気持ちも湧いてくるとは思いますが、おかずの量を増やすことで自然とおかずの種類も増やしますので以前よりも体に良いことをしていると実感できると思います。

 

他にもMEC食と呼ばれているものがあります。Mはmeat(肉)のこと、Eはeggのこと、Cはチーズのことをさします。MEC食では下記の量を1日に取りましょうというものです(これ以上取ることもOK)。

 

M 200g

E 3個

C 120g

 

こちらの場合はシンプルですので覚えやすいですね。こちらをベースにしてもいいですよ、と栄養士さんはおっしゃっていました。自分に合ったものを続けることが1番ですからね。

 

3. 年末年始の誘惑にどう対応したらいいか

もうすぐそこまで迫ってきている年末年始はどうしても普段よりも食べたくなってしまうような時期ですね。クリスマスには豪華なお肉料理に大きなクリスマスケーキ。正月はおせちやお雑煮、お餅。どれもたくさん食べるしかないでしょ!という気持ちになってしまいます。

 

糖質オンパレードになりそうな食事に対するコツについて病院の栄養士さんに聞いてみました。

 

3-1. クリスマス時

ケーキは糖質が多いですから本来であればワンカットでも取りすぎになります。かといって食べないという選択肢は無理ですよね。そんな時は、ローストチキンをたくさん食べてお腹いっぱいにしておく、といったように、おかずでお腹を満たしておきましょう。結果としてケーキはたくさん食べなくてもストレスが溜まらないというわけです。

 

3-2. 年始のおもちの誘惑

私自身おもちが大好きです。お雑煮ではお餅が3個は入っていて欲しい、と言いたいところですが、餅は1個がご飯1膳に値するとも言いますので糖質制限中の人には大敵です。ご飯は基本的に毎食半膳(75g)を守るようにしているので、その計算ですとおもちが1/2個しか食べられません。

 

もちろん、具沢山のお雑煮にする工夫として鶏肉を多めに入れるなどといったことは必要ですが、おすすめ商品がありますよ、と栄養士さん。

 

オススメ商品とはこちらです。

 

こちらを使っておからもちを作れば、お餅みたいな食感な上、何個でも食べていいですよーとのこと。「お餅を我慢して辛いくらいなら、おからもちを作って好きなだけ食べちゃうにも手ですよ。私も毎回作っています」ですって。

 

伺った作り方はこちら。

 

《用意するもの》

おからパウダー 10g

オオバコ 10g

水 200g

 

《作り方》

⒈ 材料を全て一気に入れ混ぜ、30分待つ

2. 好きな大きさに丸める(冷凍可能)

3. 2分茹でたらできあがり(それ以上茹でると溶けてしまうので注意)

 

簡単ですから子供と一緒に作ることもできますね。茹でる代わりにフライパンで焼いてチーズをのせて海苔で巻くのも美味しいですよ、とおっしゃっていました。

 

まとめ

食生活の工夫は、料理が嫌いな私にとっては簡単なことではありませんが、無理のない範囲で行いようにすることが大事だなと感じています。おかずを一品増やしたかったらお惣菜を買ってしまう、冷凍食品に頼る、といった具合です。

 

外食時も海鮮丼の代わりに刺身定食にする、蕎麦屋に行ったら冷奴を追加する、などといったように、炭水化物をメインとしないように心がけることが重要です。

 

今では糖質を意識した商品開発がかなりされていますし、クックパッドでも糖質制限食のレシピも多く見られるようになりました(しかも美味しい)。

 

今後も前向きに糖質制限を続けていくために、正しい知識を持ち、我慢をしないで済むような工夫をしていく、模索していくことが大事ですね。

 

《おすすめ書籍》

 

《妊娠初期》妊娠糖尿病になってしまった。どんな検査をしたのか、そして診断後に何が待っているのかまとめてみた。
先日、12週に入ってから妊婦検診に行ってきました。私が通っている産婦人科は産科と婦人科の待合室が分かれているのですが、12週からは産科で検診をするとのことで、妊娠が進んでいることを実感しました。 実は前回(3週前)の検診時に、...
《妊娠糖尿病》糖質制限をするために栄養指導を受け始めました。
先日の記事でも書きましたが、妊娠12週の検診時に、妊娠糖尿病と診断を受けたため、その日に栄養士さんとの面談がありました。 その面談では、妊娠糖尿病のことについての説明と、その日から1週間後の栄養士さんとの予約ま...
《妊娠糖尿病》糖質制限生活はやはり辛いものか。1ヶ月以上経った率直な感想をまとめました。
妊娠糖尿病と診断され、産婦人科の栄養士さんの指導のもと、糖質制限の生活が始まってからすでに1ヶ月半が経ちました。 過去の妊娠糖尿病の記事はこちら 栄養士さんから、一回の食事あたりの糖質量についても...

 




コメント